Das kennst Du wahrscheinlich auch. Du bist kurz davor, eine große Präsentation zu halten, und schon beginnt sich die Gedankenspirale in deinem Kopf zu drehen. Negative Gedanken kreisen in Deinem Kopf und lähmen Dich.

Dein Selbstbewusstsein sinkt, deine Körpersprache wirkt unrund, Deine Gesten unsicher. Deine Stimme verliert den angenehmen Klang. Und weil Du bemerkst, dass die Unsicherheit aufsteigt, ist auch die gute Energie plötzlich weg, als würde sie im Boden versickern.

Gefangen im Teufelskreis negativer Gedanken

Wenn Du Dich dazu durchgerungen hast, aufzustehen und zu sprechen, merkst Du, wie es heiß in Dir aufsteigt. Du hast das Gefühl, als wären tausend kritische Blicke auf Dich gerichtet. Du spürst Deine ungelenken Bewegungen, fragst Dich plötzlich, wo Du Deine Hände hintun sollst. Du stolperst über deine Worte und spickst deine Rede mit „ähm’s“. Es fühlt sich an, als würde die ganze Welt dich beobachten und beurteilen.

Wenn die Selbstbeobachtung zum Hemmschuh wird

Wahrscheinlich hast Du Dich in ähnlichen Situationen auch schon manchmal gefragt, wie es denn möglich wäre, dieses sich immer schneller drehende Gedankenkarussell zu stoppen. Was Dir helfen kann, aus der Spirale auszusteigen. Wie Du Dein Gehirn wieder dazu bringen kannst, Dir Sicherheit und Boden unter den Füßen zu verschaffen. Und förderliche Gefühle zu produzieren und den Gedankenstrom in eine andere, nützliche Richtung zu dirigieren.

Was verursacht das lästige Gedankenkarussell?

Wusstest Du, dass genaue und besonders leistungsbereite Menschen deutlich mehr zu diesem hemmenden „Overthinking“ neigen, wie die Psychologie das Phänomen nennt? Die Erklärung ist einfach. Denn genau betrachtet entstehen die negativen Gedanken während des Präsentierens aus dem starken Wunsch, alles richtig zu machen.

Wenn Du dann den Fehler machst, und Dich einseitig vorbereitest, mit ausschließlicher Konzentration auf Thema, Argumente und Sachdetails, löst Du in Deinem Gehirn automatisch den Wunsch aus, alles korrekt wiederzugeben.

Alles richtig und gut machen wollen erhöht Druck

Schon vor dem Auftritt schleicht sich die Sorge ins Unterbewusstsein, es könnten Dir wichtige Aussagen entfallen, oder Du könntest durch eine unvorhergesehene Reaktion eines Zuhörers hektisch werden. Oder durch ein technisches Missgeschick auf der Bühne den Faden verlieren.

Ist es ein Wunder, wenn dann während des Vortrags negative Gedanken vorprogrammiert sind, wie:

  • Behalte ich Inhalt und Ablauf im Gedächtnis?
  • Werde ich meine Argumente in der richtigen Reihenfolge bringen?
  • Was, wenn ich einen wichtigen Punkt vergesse?

Stellt sich die Frage: Geht es beim Präsentieren und Vortrag halten wirklich darum, etwas richtig zu machen? Geht es nicht eher darum, lebendigen Kontakt mit den Zuhörern aufzubauen und in Ihnen Neugier und emotionale Bilder zu wecken? Lass uns also loslegen.

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Wie lässt sich der Redestress stoppen?

Vielleicht ist Dir beim Lesen schon längst der Gedanke durch den Kopf gegangen, dass es mit Deiner bisherigen Art der Vorbereitung zu tun haben muss, was die unnötige Anspannung und die störenden Gedanken während des Sprechens herausfordert.

Wie könnte eine zielführende neue Art der Vorbereitung aussehen? Aus vielen Jahren Erfahrung mit der Redevorbereitung meiner Kunden empfehle ich drei aufeinander aufbauenden Steps in der Vorbereitung, um verläßlich Schluss mit negativen Gedanken beim Präsentieren zu machen:

  • Plane, wie Du einen emotionalen Dialog mit dem Publikum führen kannst, um Deine Themen zu illustrieren
  • Nutze dazu die Kraft der suggestiven Sprache, richte kluge Fragen an Dein Publikum und gib den Zuhörern in den Sprechpausen genügend Zeit zum Denken und Reagieren
  • Wenn Dich dann trotz allem die Spirale der negative Gedanken einholt und stört, hilft Dir Sense Focusing, deine Souveränität und Zuversicht im Handumdrehen zurück zu erobern.

Sehen wir uns das im Detail an.

Schritt 1: Plane Deine Rede aus der Zuhörerperspektive

Ich höre an dieser Stelle oft: „Ich betone ja ohnehin immer die Nutzenaspekte meiner Kunden und erkläre, was sie dadurch gewinnen!“. Tja, das ist gut gemeint. Doch genau diese oft empfohlene Vorgangsweise verführt im Vortrag zum Erklären und Dozieren. Schnell spürst Du dann die Zurückhaltung Deiner Zuhörer – und bist erst recht irritiert.

So entwickelst Du emotionalisierende Szenarien

Denke Dich als erstes in den Alltag Deiner Zuhörer hinein. In jene konkreten Situationen, in denen das Fehlen Deines Produkts oder Deiner Dienstleistung zur ernsthaften Belastung wird. Ich bin sicher, Dir fallen eine ganze Reihe von Schreck-Szenarien ein:

  • Der Moment, an dem Dein Kunde am Telefon den befürchtete Anruf des Chefs sieht, weil gerade wieder ein Teil im Lager fehlt
  • Der Blick in die sorgenvoll erwartete Monatsstatistik, der klar zeigt, dass die Vorgaben nicht erreicht sind
  • Das Gesicht des Kunden, der gerade reklamiert, etc.

Finde drei konkrete Momente heraus, die Sorgen bereiten, die Kopfweh verursachen und den Schlaf rauben. Stelle Dir diese Szenarien wie ein 10-sekündiges Video vor, mit den Beteiligten, dem Ort, der Tageszeit, dem Vorder- und Hintergrund.

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Formuliere daraus suggestive Einstiege

Angenommen, Du trittst vor Deine Zuhörer, hältst einen kurzen Moment inne, um die volle Aufmerksamkeit zu erhalten – und wenn Dich alle Augen neugierig und erwartungsvoll anschauen, legst Du los und sprichst ohne vorherige Floskeln einen der oben beschriebenen elektrisierenden Alltagsmoment an … wird Dir das die volle Aufmerksamkeit eines jeden Einzelnen sichern?

Wenn Du mit einer suggestiven, emotionalisierenden Szene beginnst, nutzt Du den psychologischen Primacy-Effekt. Die kleine Überraschung am Anfang Deiner Rede hebt Dich wohltuend von allen anderen ab, Du hast einen Bonus erworben und schaffst eine sehr wohlwollend positive Erwartungshaltung für den weiteren Verlauf Deiner Rede.

Suggestionen: Sprachliche Blaupause mit Zusatznutzen

Ein angenehmer Nebeneffekt dieser Vorgehensweise ist, Du kannst jene Formeln beliebig oft wiederholen, die im Kopf Deiner Zuhörer solche kleinen Filme ablaufen lassen. Am Beginn des drittletzten Absatzes habe ich eine dieser Formeln genutzt:

  • Angenommen, Du … (trittst vor Deine Zuhörer …)

Eine noch einfacher zu verwendende Suggestions-Formel findest einen Absatz später:

  • Wenn Du … (mit einer suggestiven, emotionalisierenden Szene beginnst …)

Du willst mehr über Macht und Wirkung von suggestiver Sprache wissen? Schreib das einfach in die Kommentare und Du erhältst von mir kostenlos ein Arbeitsblatt mit Praxisbeispielen.

Nehmen wir an, Du hast gerade durch Deine ersten packenden Worte gute Reaktionen erzielt und Deine Zuhörer schauen Dich erwartungsvoll an – wie geht es weiter?

Schritt 2: Gliedere Deine Rede mit aufeinander abgestimmten Fragen

Angenommen, vor Deiner Präsentation triffst du am Gang eine Kollegin oder einen Kollegen und wirst gefragt: „Worüber wirst du denn gleich sprechen?“ Vielleicht hättest du bisher geantwortet: „Thema 1 ist dies, Thema 2 ist jenes …“ etc. Ich empfehle Dir, bereite dich so vor, dass du in Zukunft auf solche Fragen souverän sagen kannst:

  • „Ich werde Antworten auf folgende fünf Fragen geben: …“

Praxistipp: Notiere in Deiner Vorbereitung eine Liste der drängendsten Fragen, die sich Deine Zuhörer/Kunden in Zusammenhang mit Deinem Thema stellen. Entwickle daraus einen Kette sinnvoll aufeinander abgestimmter Fragen.

So strukturierst Du Deine Präsentation mit einer Fragekette

Du wirst schnell bemerken, dass der Reihenfolge dieser Fragen immer eine eigene Logik innewohnt und vom Groben ins Feine geht, vom Problem über dessen Hintergrund und dessen Vorgeschichte zu Lösungsvarianten und schließlich zu den nötigen Handlungsschritten.

  • Woraus genau besteht das Problem?/ Wann, weshalb und in welchem Zusammenhang taucht das Problem auf?
  • Was war bisher geschehen?/ Welche Schritte haben bisher nicht zum Ergebnis geführt und weshalb?
  • Welche Lösungen erscheinen möglich?
  • Was alles wird geschehen, wenn keine Lösung gefunden wird?
  • Welche nächsten konkreten Handlungsschritte sind erforderlich?

Sobald es Dir gelingt, Deine Zuhörer anhand deren aktueller Fragen durch Deinen Vortrag zu führen, wirst Du schnell einen besonders angenehmen und wirkungsvollen Nebeneffekt kennenlernen – Deine Sprechpausen!

So werden Deine Sprechpausen zur Kraftquelle beim Sprechen

Eine wichtige Grundregel guter Redner heißt: Sprich nicht zu Deinem Publikum. Rede mit Deinen Zuhörern! Denn wie in jedem guten Gespräch entsteht das Ergebnis Deiner Rede ja nicht, weil Du etwas Wichtiges sagst, sondern allein dadurch, dass Deine Zuhörer auf Grund Deiner Worte das Richtige verstehen und denken.

Doch Denken benötigt Zeit, insbesondere dann, wenn Du neue, ungewohnte Gedanken im Kopf Deiner Zuhörer erwecken willst. Lass einen echten Dialog entstehen! Du stellst wie im Gespräch interessante Fragen und wartest die gedankliche Antwort ab. Und schon ist eine wertvolle Sprechpause entstanden!

Hemmende Gedankenspiralen entstehen meist durch zu hohe Anforderung an sich selbst und einseitige Vorbereitung.

Überwinde die Angst vor der Stille

Ich weiß, die kurze Stille auszuhalten ist am Anfang eine echte Herausforderung und erfordert Mut. Lenke einfach Deine Aufmerksamkeit auf die versteckten Reaktionen Deines Publikums. Zuckt dort links ein Mundwinkel? Zieht jemand eine Augenbraue hoch? Hörst Du jemand schmunzeln?

Du wirst sehen, Dein Mut zum sprachlichen Dialog lässt keinen Raum mehr für störenden Gedanken. Deine Zuhörer erleben Dich als unterhaltsam und sicher, und noch viel wichtiger, als führungsstark.

Schritt 3: Falls negative Gedanken zurückkommen: So holst Du mit Sense Focusing Deine Souveränität zurück!

Die Nervosität kommt ungefragt. Plötzlich ist sie da. Die Augenlider flattern. Der Pulse ist erhöht. Der Mund ist trocken. Die Knie zittern. Die lästige Gedankenspirale mitten im wichtigen Auftritt hat zugeschlagen.

Vielleicht kennst Du diese Irritation auch in Situationen, wenn Du unerwartet vor der Gruppe nach etwas gefragt wirst, oder während Deines Vortrags irgend etwas mit der Technik schiefläuft? Bei vielen Menschen führt das zu dramatischen körperlichen Empfindungen. Manch einer meiner Klienten und Teilnehmer berichtet darüber, im Extremfall sogar von plötzlichen Blackouts während großer Präsentationen.

Die Suche nach dem inneren „Not-Aus“-Schalter

Ja, es gibt einen effizienten Reset-Knopf, der alle gedanklichen Blockaden löst: Einen Mechanismus, mit dem Du solche Situation mühelos retten kannst und der vor allem Deine Energie sofort wieder in die richtigen Bahnen lenkt. Sense Focusing© nenne ich diese hochwirksame Strategie, die viele meiner Kunden täglich erfolgreich anwenden.

So wird durch Sense Focusing Dein Kopf rasch wieder frei

Sobald Dich Bedenken, Ängste oder negative Gedanken fluten, scheint es so, als ob unser ganzes Wesen damit ausgefüllt wäre. Nichts geht mehr. Die Hirnforscher zeigen uns, in welcher geheimnisvollen Struktur unseres Gehirns wir das erleben. Sie nennen es das Arbeitsgedächtnis. Das ist in stressigen Momenten dann ganz und gar mit den negativen Gedanken und dem dadurch erzeugten Stress belegt.

Mit einem kleinen Schritt das Gedankenkarussell verlassen

Wie wäre es, wenn ich Dir sage, dass Du mit einer einfachen Bewegung all diese Gedanken aus Deinem Gehirn verscheuchen kannst?

Sense Focusing ist eine Methode, die Dir hilft, deine Sinne auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, damit du während deiner Präsentation frei von negativen Gedanken bist und – unabhängig von allen Ablenkungen – jederzeit auf Knopfdruck das volle Selbstbewusstsein wieder erlangen kannst.

Interessiert an professioneller Begleitung bei der Vorbereitung Ihrer nächsten Rede oder Präsentation? Sprechen wir bei einem Espresso darüber.

Die drei Stufen des Sense Focusing

  • Du machst im Stehen einen kleinen Schritt zur Seite, als wolltest Du das Gewicht verlagern (wenn Du sitzt, veränderst Du einfach aktiv Deine Sitzposition)
  • die Veränderung der Belastung an der Fußsohle (oder am Gesäß) nimmst Du für einen Moment konkret wahr, Du fokussierst auf Deine körperliche Wahrnehmung
  • Weil dadurch jetzt Dein Arbeitsgedächtnis im Gegensatz zu vorhin mit „Spüren“ belegt ist, reagiert der Körper sofort darauf. Wenn gerade noch vorhin durch den Stress die Muskeln in Deinen Schultern und einige Muskeln im Gesicht gespannt waren, so wirst Du merken, dass sie wie durch Zauberhand loslassen. Deine Schultern sind schwer geworden, die Arme sinken nach unten. Und Deine Mimik ist ganz entspannt, der Kaumuskel locker.

Bewegen, spüren, Resultat genießen

Du musst jetzt nichts anderes tun, als Dich über das angenehme Gefühl der inneren Ruhe freuen, das gerade entstanden ist. Anstatt Deine Gedanken abschweifen zu lassen, hilft Dir Sense Focusing, Dir immer wieder zwischendurch einen Moment der inneren Sicherheit zu verschaffen. Jetzt kannst Du die Situation reflektieren und Dir bewusst werden, wie Du weiter vorgehen willst. Du kannst den Tonfall Deiner Stimme und das Tempo wieder aktiv gestalten.

Das Resultat ist: Du wirkst im Moment des Innehaltens präsent, selbstbewusst und souverän – du strahlst Energie aus. Kein Grübeln, kein Gedankenkarussell, keine negativen Gedanken. Du hast ein wichtiges Problem gelöst und die Kontrolle über das Geschehen wiedererlangt.

Wie das Wahrnehmen des Körpers Deine Spannungen löst

Hast Du’s ausprobiert und die Wirkung erlebt? Vielleicht ist Dir dabei aufgefallen, dass es nicht möglich ist, während des Spürens zu denken. Voilá, auf diesem simplem Mechanismus beruht der dokumentierte Erfolg des Sense Focusing.

Klingt einfach? Ist es auch. Doch wie alle guten Dinge will auch Sense Focusing geübt und trainiert werden, damit Du es bei Deinem nächsten Vortrag mühelos anwenden kannst.

So integrierst Du Sense Focusing in Deinen Alltag

„Übe nie im Wettkampf!“, heißt es zu Recht im Leistungssport. Nur wenn Du den einfachen Mechanismus oft genug in unverfänglichen Situationen ausprobiert hast, bist Du „wettkampftauglich“. Dann hast Du den wirkungsvollen Effekt auch verfügbar, wenn es wirklich darauf ankommt.

Nimm Dir am besten kurz Zeit und notiere drei bis fünf Gelegenheiten Deines Alltags, in die Du ein solches Sekundentraining integrieren willst. Diese Punkte sollten auf Deiner Checkliste stehen:

  • Welche Situation, welche Ereignisse werden Dich daran erinnern?
  • Was wird Dich darauf aufmerksam machen, dass Du gerade ins Grübeln verfallen bist? Dass Dich negative Gedanken belasten?
  • Woran konkret willst Du erkennen, dass Du das Gedankenkarussell gestoppt hast?

Viel Spaß und Erfolg beim Testen und Anwenden dieser Anregungen und Tipps!

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Dein Arno Fischbacher

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Der Autor:

Arno Fischbacher ist Business-Stimmcoach und Rhetorik-Experte, Redner und Autor. Er bereitet Führungskräfte und Mitarbeiter der Top-Unternehmen in Deutschland und Österreich auf Verhandlungen, Präsentationen und Medienauftritte vor. Fischbacher ist Autor mehrerer Bücher, Past-Präsident der German Speakers Association (GSA) Österreich, Vorstand des Europäischen Netzwerks der Stimmexperten, stimme.at.

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