Podcast-Episode: Fünf Praxistipps gegen Nervosität beim Präsentieren – mit Claudia Conen. Folge 288

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Fünf Praxistipps gegen Nervosität beim Präsentieren

Nervosität vor einem Auftritt oder einer Präsentation ist weit verbreitet und zeigt sich oft unmittelbar in deiner Stimme. Ein unsicheres Timbre, ein zittriger Klang oder sogar ein Versagen der Stimme sind typische Zeichen. Diese Anspannung ist nicht nur ein geistiges, sondern vor allem ein körperliches Phänomen. Hier zeige ich dir, wie du mit einfachen Methoden und Übungen deine Nervosität reduzieren und deine Stimme kraftvoller und sicherer einsetzen kannst.

Optional: Den folgenden Beitrag kannst du dir auch anhören.

Warum zeigt sich Nervosität in der Stimme?

Die Stimme ist ein direkter Spiegel deines Körpers und deiner inneren Verfassung. Bei Anspannung oder Angst verkrampfen sich Muskeln, insbesondere im Kehlkopfbereich, und die Atmung wird flacher und schneller. Die Stimmlippen erhalten weniger Sauerstoff und können nicht mehr frei schwingen. Das führt zu einem gepressten oder wackeligen Stimmklang. Die Stimme wird zum Sensor für deine innere Nervosität und spiegelt sie hörbar wider.

Der Körper und die Stimme: Ein untrennbares Zusammenspiel

Beim Sprechen sind über 100 Muskeln aktiv – von der Atmung über den Kehlkopf bis hin zur Artikulation. Stress und Angst aktivieren das Emotionszentrum deines Gehirns, was zu körperlicher Anspannung führt. Diese Anspannung wirkt sich unmittelbar auf den Sprechapparat aus. Wenn du erkennst, wie eng Körper und Stimme verbunden sind, kannst du gezielt eingreifen, um die Anspannung zu lösen.

Fünf Praxistipps zur Reduzierung von Nervosität

1. Lockerung des Körpers und des Sprechapparats: Streck dich vor deinem Auftritt ausgiebig, mache Hampelmänner oder lockere deine Arme und Schultern. Öffne Mund, Zunge und Rachen mit Summ- oder Brummübungen, um Verspannungen zu lösen.
2. Bewusste Atmung und Sauerstoffzufuhr: Lege die Hand auf den unteren Rücken oder die Nierenregion und spüre beim Einatmen, wie sich dein Körper weitet. Tiefe, ruhige Atemzüge versorgen deine Stimmlippen mit Sauerstoff und verbessern den Klang deiner Stimme.
3. Fokussierung durch Bewegung des großen Zehs: Bewege deinen linken oder rechten großen Zeh langsam und zähle dabei von 20 rückwärts. Diese kleine körperliche Aktivität lenkt deine Aufmerksamkeit von Angstgedanken weg und verbindet dich mit deiner Körperwahrnehmung.
4. Das magische Aussäufen: Atme tief ein, hebe dabei die Schultern und lasse die Luft mit einem hörbaren Ausatmen und Schulternabsenken entweichen. Wiederhole dies mehrmals und achte auf die anschließende Atemruhephase, in der dein Körper entspannt und regeneriert.
5. Richte den Fokus auf dein Publikum: Statt dich auf deine eigene Angst zu konzentrieren, denke an die Menschen, die du erreichen möchtest. Stelle dir vor, wie deine Worte bei ihnen ankommen und welche Emotionen du wecken willst. Diese Perspektive verlagert deine Aufmerksamkeit nach außen und reduziert innerliche Anspannung.

Übung: Nervosität in 2 Minuten reduzieren

Setz dich aufrecht hin, die Füße fest auf dem Boden. Lege deine Hand auf den unteren Rücken. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Körper ausdehnt. Bewege nun langsam deinen großen Zeh und zähle dabei von 20 rückwärts. Atme anschließend tief ein, hebe die Schultern, und lasse die Luft mit einem hörbaren „Aussäufzer“ entweichen, während du die Schultern fallen lässt. Spüre, wie sich dein Körper entspannt und die Stimme freier wird. Wiederhole das Aussäufen zwei- bis dreimal.

Result

Deine Stimme ist der hörbare Ausdruck deines Körpers und deiner Emotionen. Nervosität und Anspannung sind normale Reaktionen, die sich in deinem Stimmklang zeigen. Mit gezielten Körperübungen, bewusster Atmung und mentalem Fokus kannst du deine innere Ruhe stärken und deine Stimme kraftvoll und sicher einsetzen. Die Praxis dieser einfachen Techniken bringt dich aus dem Kopf heraus und hin zu einer authentischen und präsenten Kommunikation.

Wenn du regelmäßig deine Stimme pflegst und deine Körperwahrnehmung schärfst, kannst du Nervosität in Auftrittssituationen deutlich reduzieren und deine Wirkung verbessern.

Ich lade dich ein, diese Tipps bewusst zu üben und deine Stimme als kraftvolles Werkzeug in deinem beruflichen Alltag zu nutzen.

FAQ

Warum wackelt meine Stimme, wenn ich nervös bin?

Bei Nervosität verkrampfen sich Muskeln im Kehlkopf und die Atmung wird flacher, sodass die Stimmlippen nicht mehr frei schwingen. Das führt zu einem unsicheren oder wackeligen Klang.

Wie hilft die Bewegung des großen Zehs gegen Nervosität?

Die bewusste Bewegung lenkt deine Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken weg und verbindet dich mit deiner Körperwahrnehmung. Dadurch schaltest du Stressoren kurzfristig aus.

Was bewirkt das „Aussäufen“ für meine Stimme?

Das tiefe Einatmen mit anschließendem hörbarem Ausatmen entspannt die Schultern und den Kehlkopf. Es fördert eine Ruhephase in der Atmung, die Körper und Stimme entspannt und regeneriert.